У здорового питания два основных закона:
- Энергетическая ценность вашего меню должна соответствовать запросам вашего организма. Ни голодание, ни переедание не принесут вам пользы.
- Ваша пища должна содержать все необходимые для полноценной жизни витамины и микроэлементы.
Как покупать продукты?
Собираясь в магазин за продуктами, следите, чтобы ваша тележка или сумка наполнялась продуктами именно в таком соотношении:
- Жиры, сладости, закуски – не более 5%
- Мясо, птица, рыба, субпродукты, бобы, яйца – 12,5%
- Молоко, кисломолочные продукты, сыры – 12,5%
- Фрукты, овощи и зелень – 30%
- Хлеб, зерновые и мучные изделия, крупы – 40%
Здоровое меню
Вот примерное дневное меню для мужчин и женщин (в граммах):
Завтрак
- Каша овсяная молочная с сахаром и сливочным маслом – 200 + 5. У женщин 180 + 5.
- Яичница – 100 (2 яйца). У женщин 50 (1 яйцо).
- Чай с молоком и сахаром – 200.
- Булочка сдобная – 75. У женщин 50.
Второй завтрак
- Чай с молоком и сахаром – 150 + 50 + 5.
- Бутерброд из хлеба, мягкого масла (спред) и сыра – 25 + 5 + 8.
Обед
- Борщ со сметаной – 400 + 10. У женщин 350 + 10.
- Мясо отварное – 120. У женщин 100.
- Рис отварной – 140.
- Салат из капусты, моркови и лука с растительным маслом – 50 + 5.
- Чай с сахаром и лимоном – 200 + 5.
Полдник
- Фрукты свежие – 150.
- Творог – 50.
Ужин
- Рыба жареная – 70. У женщин 65.
- Картофель запеченный – 250. У женщин 200.
- Овощной салат из капусты и моркови с растительным маслом – 50+5.
- Компот из свежих яблок с сахаром – 200.
Перед сном
- Кефир 1% жирности – 200. У женщин 150.
На весь день
- Хлеб пшеничный, хлеб ржаной – 350. У женщин 280.
* По информации НИИ питания РАМН
