Если в предыдущей статье фитнес-тренеры Бурятии рассказали, что они едят, чтобы поддерживать свою прекрасную физическую форму, то сейчас мы решили выяснить, сколько же калорий вы съедаете на обед. Много жареного, картофель в любых проявлениях и майонез? Что мы имеем в стандартном наборе: 

- салат, пусть будет селедка по шубой (хоть и не новый год, но она очень часто есть в бизнес-ланчах); 
- котлета, пюре с подливом;
- кусочек белого хлеба
- блинчики со сгущенным молоком; 
- чай с молоком. 

Калорийность селедки под шубой, щедро сдобренной майонезом, составляет около 200 ккал на 100 грамм продукта. По мнению диетологов, это блюдо сочетает в себе несочетаемые ингредиенты – соленая рыба с картофелем и овощами (хотя оно так пленительно). Калорийность второго – в нашем случае это картофельное пюре (около 85 ккал на 100 грамм) и котлеты (примерно 220 ккал) в среднем будет составлять 310 ккал. Что там у нас на десерт? Как правило, во всех кафе это блинчики со сгущенным молоком. Их калорийность составляет примерно 180 ккал на одну порцию (80 гр). Плюс один кусочек белого хлеба 68 ккал. В итоге, мы получаем 753 калории за один прием пищи! Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. Конечно, когда не видишь общей картины, не совсем понятно – много это или мало.

Сколько калорий в среднем нужно улан-удэнцу?

Все знают, что каждый день мы тратим определенное количество калорий, даже когда просто дышим, сидим или спим. Естественно, если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Например, в сутки мужчина прибавлял всего 166 ккал. Казалось бы – пустяк! Но именно так, понемногу переедая каждый день, за год он накопил лишних 8 килограммов. А если мы потребляем меньше калорий, организм начинает расходовать запасы. Следовательно, когда человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц).

Для того, чтобы выяснить, сколько же калорий нужно, вооружаемся калькулятором.

Рассчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Умножаем его на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом вычитаем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал) – столько нам нужно для поддержания нашей жизнедеятельности.

Расчет коридора калорий

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Этот диапазон необходимо знать тем, кто хочет похудеть. Например, при среднесуточном метаболизме 1500 ккал, диапазон похудения получится от 1250 до 1600 ккал в день. 

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1200. Если вы будете употреблять меньше (хотя я даже не представляю, как можно так питаться), то можно серьезно испортить свой метаболизм. Кому лень брать в руки калькулятор, можете смело воспользоваться массой он-лайн калькуляторов, рассчитывающих ваш уровень метаболизма. Например, этот или этот.

Теперь, когда мы знаем свою суточную потребность в калориях, то съеденные 700 калорий в обед – заставляют задуматься, ведь это фактически больше 1/3, чем мы должны съесть за день. Распределение пищи должно происходить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30% от калорийности суточного рациона, на обед - 45%, а на ужин - 25%. Если вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность вашего питания была ниже хотя бы на 5-10%. Даже если будете потреблять на 100 калорий меньше, то сможете так незаметно скинуть пару килограммов. Если же вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель.