Здоровье
2262

Секреты успешного... ожирения

Почему недостаточно считать калории?

Фото: freepik.com

Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной эпидемией XXI века. По ее оценкам, более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес. В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% — избыточную массу тела. Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Что такое ожирение и как его избежать, нам расскажет заведующая Центром здоровья Оксана Цымбалюк. 

- Оксана Андреевна, что такое ожирение? Каковы причины и чем оно опасно? 

- Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме. 

Переедание и низкая физическая активность — основные причины ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в неделю. Лучший метод повышения физической активности, который не требует никаких дополнительных затрат, — ходьба. Когда мы физически активны, то находимся в тонусе, снижается вероятность развития депрессии, сахарного диабета 2-го типа и ряда онкологических заболеваний.

Осложнение ожирения — метаболический синдром, который сопровождается: 

  • артериальной гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушением липидного спектра крови, атеросклерозом;
  • инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа;
  • неалкогольной жировой болезнью печени;
  • заболеваниями суставов (остеоартроз, подагра);
  • повышением риска развития онкологических заболеваний. 

- Из чего должен состоять рацион, чтобы свести к минимуму риск ожирения? 

- Доказано, что если люди употребляют в пищу ежедневно не менее 400 г свежих овощей и фруктов, то тогда у них меньше опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний. К примеру, можно включить в рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, которые нужны организму.

Выбор хлебобулочных изделий также важен. Хлеб лучше выбирать из муки грубого помола, который будет долго перевариваться. А булочки и свежие батоны являются источником быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.

При покупке продуктов важно обращать внимание на этикетку, сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. В среднем человеку, у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки. Таким образом, мы сможем подсчитать, сколько мы «съели» калорий и сколько сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий может отложиться в виде жировых отложений. 

- Нужно ли считать калории?

- Калории - это то количество энергии, которое содержится в продуктах и которое организм может либо усвоить, либо израсходовать. Иногда калории действительно рекомендуют считать, однако помимо количества важны качество потребляемой пищи и ее метаболическое воздействие на организм.

Другими словами, 100 килокалорий брокколи не идентично 100 килокалориям торта.

Крайне важно контролировать количество съеденной пищи, в чем и помогут ведение пищевого дневника и подсчет калорий.

- Повышает ли риск развития ожирения алкоголь?

- Без сомнения. Один грамм чистого этанола содержит около 7 килокалорий. Этот показатель существенно превышает калорийность белков и углеводов (4 килокалории на 1 г) и более близок к жирам (9 килокалорий на 1 г).

Если учесть и другие компоненты алкогольных напитков, такие как пшеница, ячмень и виноград, а также неферментированный крахмал и сахар, калорийность напитка может возрастать в разы.

Очень калорийны алкогольные коктейли, в которые добавляют соки, сиропы, газированные напитки, сливки. А благодаря этим ингредиентам коктейли легко пьются, и человек может выпить больше, чем планировал.

Алкоголь лишает людей чувства контроля над аппетитом. Из-за этого после бокала вина можно съесть лишнего. Также алкоголь изменяет обмен сахара в печени. Это приводит к гипогликемии: уровень сахара в крови понижается, и человек чувствует голод. Не существует безопасной дозы алкоголя, он наносит несокрушимый урон всем системам организма!

- Как предотвратить детское ожирение?

Почти половина детей дошкольного возраста в России имеют проблемы с лишним весом. У 12,4% детей этого возраста наблюдается явно выраженное ожирение, а вместе с этим дефицит важнейших питательных веществ: йода и кальция, витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты (у 40–80%), железа (у 30%).

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе ребенка младшего возраста должно составлять 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи и 2–3 дополнительных.

При этом 25–30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35–40% — на обед, 10–15% — на полдник и 20–25% — на ужин.

Важно выбирать еду без красителей, консервантов и ароматизаторов. Ребенка школьного возраста важно не перекармливать, несмотря на возросшие нагрузки. Рацион должен быть богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).

В среднем ребенку 12 лет можно разрешать около 50 г сладкого (шоколад, конфеты, выпечка и т. п.) в день. А вот газировку и пакетированные соки из ежедневного рациона лучше исключить. 

- Спасибо за беседу! 

Оцените, есть ли у вас ожирение

ШАГ 1. Утром натощак измерить окружность талии (ОТ) сантиметровой лентой.

Ж — женщины, М — мужчины, ССЗ — сердечно-сосудистое заболевание 

ОТ: Ж < 80 см

        М < 94 см

Норма

Низкий риск ССЗ

ОТ: Ж = 80–88 см

        М = 94–102 см

Избегать увеличения веса

Повышенный риск ССЗ

ОТ: Ж > 80–88 см

        М > 94–102 см

Абдоминальное ожирение

Рекомендуется снижать вес

Высокий риск ССЗ

ШАГ 2. Рассчитать индекс массы тела по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) : (рост (м)2)

ИМТ

Масса тела

Риск ССЗ

Рекомендация

< 18,5

Недостаточная

Низкий

Увеличить вес до нормального

18,5–24,9

Норма

Обычный

Поддерживать

25,0–29,9

Избыточная

Повышенный

Контролировать с тенденцией к снижению

30,0–34,9

Ожирение 1-й степени

Высокий

Снижать вес

35,0–39,9

Ожирение 2-й степени

Очень высокий

≥ 40

Ожирение 3-й степени

Чрезвычайно высокий

Автор:

Подписывайтесь

Получайте свежие новости в мессенджерах и соцсетях