У многих просыпается желание бегать по утрам, но не все знают, как правильно подготовиться к этому занятию. Кроссовки Reebok для бега можно назвать обязательным атрибутом каждого начинающего спортсмена. На экипировке экономить не стоит, так как именно от нее зависит комфортность тренировок. Чтобы подобные занятия были правильными и не закончились уже после одной или двух тренировок, важно освоить несколько правил. Что нужно учитывать?
Правильный выбор обуви и одежды
Стоит сразу понять, что обычная спортивная обувь с рынка для занятий бегом не подойдет. Лучше отдавать предпочтение брендовой оригинальной обуви, которая предназначена именно для бега. Если этот аспект не будет учтен, то вероятность получения травмы остается слишком высокой.
Интересно! Травмы бывают явные, которые получают в результате падений, а есть неявные. Второй вид травм развивается в виде постепенно развития плоскостопия, появления черных ногтей, мозолей и натоптышей.
Чтобы у новичка не было травм, обувь для занятий должна соответствовать нескольким параметрам:
-
Толщина подошвы кроссовок Рибок в пределах 1-3 см;
-
Вставки амортизации в пяточной зоне, либо в носке обуви;
-
Пятка хорошо зафиксирована;
-
Подошва гибкая и эластичная, при сгибании должна образовывать угол ближе к носочной части;
-
Для бега по пересеченной местности подойдут кроссовки со средним протектором, особенно это важно для бега по камням и лесным тропам;
-
Вентилируемые вставки позволяют стопе дышать и уменьшать скопление тепла;
-
Стельки мягкие и съемные, что идеально с точки зрения гигиены;
-
Шнуровка высокая, чтобы хорошо фиксировалась обувь на ноге (шнурки лучше выбирать вощенные, так как они не развязываются в процессе бега);
-
На подошве имеются прорезиненные вставки, что делает обувь менее скользкой (актуально для бега по асфальту).
Выбирать кроссовки Reebok нужно с учетом особенностей своей стопы – ее ширины, пронации и длины. Степень пронации стопы лучше определять вместе с ортопедом, а вот длину и ширину можно определить самостоятельно. Главное, чтобы стопе было комфортно. Обувь не должна пережимать сосуды, ведь это приводит к быстрой усталости ног и травмам.
Между пальцами и краем носка кроссовок должно быть 5 мм свободного места. Считается, что обувь подобрана правильно, если спортсмену удается перебирать пальцами ног с учетом зашнурованных кроссовок.
Что касается одежды, то здесь лучше подобрать для себя удобные спортивный костюм. Он должен быть из простого текстиля, ведь материал должен дышать, но при этом сохранять тепло тела. Ни один элемент спортивной одежды не должен пережимать тело бегуна, ведь это не только неудобно, но и опасно. Особенно это важно для грудной клетки, ведь от дыхания во время бега зависит многое.
Особенности питания
Бегать на голодный желудок нельзя! Это правило должен освоить каждый начинающий спортсмен. Лучше, если за 1-1,5 часа до пробежки будет небольшой завтрак. Если впихнуть в себя еду не получается с утра, то достаточно выпить 2 стакана воды за 30 минут до тренировки. Это не должен быть кофе, чай или сок.
Совет! Чистую негазированную воду нужно брать с собой на тренировку, ведь за 30 минут бега спортсмен может выпивать около 400 мл воды.
Через час после тренировки можно посвятить время полноценному приему пищи. Это может быть белковая пища в компании с любой кашей или овощами.
Когда бегать?
Понятие «бегать по утрам» воспринимается каждым желающим побегать по-разному, ведь у каждого утро начинается в разное время. Чтобы эффект от тренировки был максимальным, лучше бегать в то время, пока на улице нет потока машин. Это может быть ранее утро, но время тренировок необходимо подстраивать под свои биоритмы.
Стоит так подстраивать свое время пробежки, чтобы оно никоим образом не сбивало планы на весь день. На крайний случай, если утром побегать не получилось, то можно уделить 30-60 минут бегу в вечернее время.
Где бегать?
Место для бега каждый выбирает индивидуально. Конечно, идеальным вариантом будет парковая зона или лес, где нет выхлопных газов от машин. Стоит прокладывать маршрут пробежки так, чтобы он был вдали от заводов, трасс и загазованных улиц.
Не забывать про разминку перед бегом
Если перед тренировкой не начать разминку, то у спортсмена есть все шансы получить травму. Это происходит по той причине, что мышцы и суставы не подготовлены к нагрузкам. Для разминки стоит уделить 20 минут своего время. Особое внимание стоит уделить разминке ног, поясницы, стоп.
Начинать разминку нужно с вращений головой, при этом плавно переходить к плечам, спине, бедрам и ногам. Нельзя забывать и про упражнения, посвященные растяжке.
Первые 15 минут бега лучше проводить в медленном темпе, постепенно ускоряясь до своего привычного темпа. Новичкам важно помнить, что быстрый темп с самого начала – это неправильно и опасно для неподготовленных мышц. Заканчивать тренировку лучше быстрой ходьбой. Ни в коем случае нельзя сразу садиться и отдыхать.
Как бежать?
Многие новички удивляются, когда им начинают рассказывать, как нужно бегать. Бег не будет провоцировать травмы, если спортсмен будет выполнять следующие требования:
-
Голову держать прямо, не опускать взгляд в пол;
-
Плечи держать расслабленными, они не должны быть напряжены;
-
Руки двигаются параллельно друг другу, не отводятся далеко от туловища;
-
Руки согнуты в локтях под прямым углом;
-
Кисти сжаты в кулак;
-
Спина ровная, контролируется осанка;
-
Бедра не выпячиваются вперед;
-
В процессе отталкивания лодыжки держать согнутыми;
-
Голени не должны выходить вперед корпуса.
Стопы во время бега нужно ставить мягко и плавно. В процессе перемещения не должно быть никаких резких движений. Также стоит обращать внимание на дыхание. От того, как дышит спортсмен, зависит качество выполнения бега, его самочувствие и выносливость. Дыхание должно быть ритмичным и правильным. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. В процессе передвижения нельзя сбивать дыхание, отвлекаясь на разговоры.
Чтобы тренировка была максимально приятной и комфортной, многие спортсмены надевают наушники, где играет любимая музыка. Но в этом случае, лучше все же один наушник вынуть из уха, чтобы контролировать ситуацию вокруг себя, например, передвижение машин.
