Считаем калории! + Меню на каждый день
Главное Популярное Все Моя лента
Войти

Считаем калории! + Меню на каждый день

yaseminbeceren.com

Диетолог Роман Завьялов предлагает читателям узнать свою дневную норму калорий, решив простое уравнение. Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.

Для женщин
18-30 лет: (0,062 х М + 2, 036) х 240
31-60 лет: (0,034 х М + 3,54) х 240
От 61 года и больше: (0, 04 х М + 2,75) х 240.

Для мужчин
18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240

Решив уравнение, полученный результат умножьте на коэффициент вашей физической активности:
• на 1,1, если ваша активность низкая;
• на 1,3 – если умеренная;
• на 1,5 – если высокая.

Получившееся число – это число калорий, которое вам необходимо употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.

КСТАТИ. Белки дают чувство насыщения, поэтому стоит больше употреблять яичный белок, сыр, нежирное мясо, творог и йогурты. Благодаря этим продуктам можно нарастить мышечную массу, конечно, если заниматься спортом.

Меню на каждый день
Завтрак
Первый прием пищи обязательно должен включать в себя блюдо из злаков, например, кашу. Злаковые состоят из так называемых «медленных» углеводов, способных постепенно в течение нескольких часов снабжать организм энергией. Это даст вам возможность работать до 4 часов, забыв о чувстве голода. Идеально будет, если приготовить на завтрак овсяную кашу или смесь четырех злаков. По вкусу в нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды. Желательно варить каши на воде, а не на молоке. При варке белок молока распадается, поэтому пользы от него никакой нет. Чтобы каша была вкусней, перед употреблением добавьте в нее нежирные сливки или обезжиренный йогурт.

Обед
Достаточно, чтобы один прием пищи в день был полноценным и сытным, утверждают диетологи. Это может быть обед или ужин. Если ваш образ жизни далек от активного, то предпочтение желательно отдать обеду. Например, в обед можно съесть нежирный суп и второе. В качестве второго блюда может быть съедено нежареное мясо или рыба с овощным гарниром. В обед ваш организм должен получить и белки, и углеводы. Белки дают чувство насыщения, а углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности: 70 граммов углеводов в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым.

Ужин
На ужин можно съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом. Им можно полакомиться с отваренной куриной грудкой или морепродуктами. Уснуть спокойно вам поможет осознание того, что вы поели, а главное – поели вкусно. Поэтому старайтесь тщательно пережевывать пищу, прочувствовать все оттенки вкусов и получить от процесса максимум удовольствия.

Не есть после шести. Работает ли это?
Человеческий организм устроен так, что пища переваривается и хорошо усваивается в определенное время суток. Так последний прием пищи должен иметь место в конце дня, примерно в шесть часов вечера, но не позднее семи. После шести вечера способности организма переработать пищу постепенно снижаются. После девяти он начинает готовиться ко сну и, разумеется, не в силах ни переварить еду, ни тем более израсходовать полученные жиры. Все, что не израсходовано перед сном, благополучно откладывается в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому желательно ужинать не позже семи вечера. Но если вы вынуждены ложиться спать поздно, то последний прием пищи можно устроить не менее, чем за три часа до сна.

Читать далее

Читайте также