Здравствуйте, уважаемые, шутки в сторону, сейчас мы переходим к важнейшей составляющей подготовки к горовосхождению – физическим тренировкам. Потому что сколько модных технологичных вещичек ни покупай, если ты не можешь даже до озера доползти, на горе тебе делать нечего
Начну с того, что совершить восхождение на Мунку-Сардык в состоянии любой здоровый среднестатистический человек и безо всякой подготовки. Бывают случаи, когда на гору восходят даже малолетние детишки и восьмидесятилетние старики. Но это совершенно не значит, что восхождение является легкой, ничего не значащей прогулкой выходного дня. В очередной раз подчеркну, что в основном именно недооценка обстановки и рисков, сопутствующих восхождению, являются причиной участившихся в последнее время аварийных ситуаций.
А грамотная физическая подготовка горовосходителя является одной из базовых составляющих его личной безопасности. Пример.
Если вы в состоянии подняться на гору и спуститься с нее за 5-6 часов, вы гарантированно исключаете для себя возникновение риска ночного спуска со всеми вытекающими из него опасностями. А главное, на спуске вас не качает из стороны в сторону от усталости. Основная масса всех происшествий происходит именно на спуске, когда накапливается общая усталость, притупляется внимание, падает общая координированность движений.
Грубо говоря, когда заплетаются ноги, становится очень легко куда-нибудь улететь. Если ноги не заплетаются, улететь сложнее. Плюс, если авария произошла не с вами, вы безо всяких проблем можете включиться в оказание помощи, пара крепких и надежных рук лишней никогда не бывает.
То есть на восхождении у вас в идеале должен быть запас прочности. Запас выносливости, запас мощи. И именно этот запас является вашей «подушкой безопасности», помните об этом. Чем его больше, тем лучше.
С чего начать?
Начнем с цели. Цель – дойти из базового лагеря до вершины и обратно за минимально возможный разумный срок (не торопясь и не переходя на бег, опять же из целей безопасности). Расстояние от базлага до вершины и обратно – это где-то километров двенадцать. Кто-то скажет – пустяки и фыркнет. Может быть. Но если этот кто-то – неопытный новичок, то беда ему.
Потому что двенадцать километров в горах – это не двенадцать километров по равнине. Смело умножайте расстояние на три, не прогадаете. Или представьте себе здоровенную лестницу, уходящую далеко в небеса. Итак, цель достаточно четкая. Двенадцать километров по горам, по долам. Идем дальше. Как строить цикл тренировок, с чего начать?
Конечно, в альпинизме доминирует эмпирический способ познания (со временем, если вы будете этим заниматься, сами поймете, так это или нет), однако же, уверяю вас, стоит обращаться к опыту тех людей, кто добился конкретных результатов в интересующей нас области. И делать это нужно как можно чаще.
Итак, кого будем слушать?
Возьмем Игорька (я о нем уже рассказывал). Вот перед нами человек, который совершенно точно в состоянии подняться на гору и с нее спуститься за 5-6 часов. На вопрос, как ему удается, он отвечал примерно так:
«Не знаю, мне кажется, это от того, что я вообще очень много хожу. Хожу всегда, везде. На общественном транспорте почти не езжу. Причем я хожу не просто так, налегке, а всегда с рюкзаком». Тоже мне открытие, чую я, скажут мне многие. Тем не менее – да, открытие. Человек изначально создан для того, чтобы двигаться. Двигаться много, долго, зачастую очень быстро в высоком темпе. Человек в сутки должен проходить не меньше десяти километров, желательно больше. Если получается меньше – у него гиподинамия.
Итак, первый тренировочный вариант – ходите пешком как можно дольше, не меньше 10 километров в сутки, возьмите себе это за правило. А лучше 12, как расстояние до горы и обратно. Желательно по пересеченной местности, в гору, по холмам. Чем больше вы ходите в гору, тем лучше. Чаще пользуйтесь лестницами. Откажитесь от лифтов.
Используйте широкий шаг, но очень аккуратно, потому что резким широким шагом вверх, без разогрева да с нагрузкой, вы можете повредить себе паховые сухожилия. И одевайте рюкзак. Кидайте туда побольше разных полезных и не очень вещей. Пусть ваш рюкзак весит 10-12, вплоть до 16 килограммов, этого будет достаточно (зачастую таков вес штурмового рюкзака на восхождении). Если есть такая возможность, собирайте грибы, ягоды, ходите на охоту.
Через пару-тройку месяцев такого образа жизни (в таком случае это должно превратиться для вас именно в образ жизни, а не тренировки), вы будете в состоянии без особого труда залезть на Мунку-Сардык, восхождение превратится для вас в одно сплошное удовольствие.
Такие тренировки укрепят ваши сухожилия, сердце, мышцы, легкие. Вы будете развиваться комплексно.Предлагаю к просмотру один замечательный мотивирующий и стимулирующий ролик о каждодневной и целенаправленной работе, он лично меня вдохновил на многое:
Видео с Сергеем Имыхеловым, врачом-кардиологом:
И, один нюанс. Понимаю, у нас это сложно, если не невозможно. Но. Никогда не гуляйте вдоль трасс и дорог. И тем более не бегайте. Слишком там выхлопных газов много, нечего собирать соли тяжелых металлов, оно вам надо?
Если же ходьба не вполне для вас подходит (а это реально сложно, очень много времени на это уходит), то придется идти другим путем – использовать специализированные тренировки.
Второй тренировочный вариант.
Без бега здесь, конечно же, не обойтись. Но бегать надо тоже с умом, а то некоторые намотают пару раз в неделю по стадиону несколько кругов пол-часика по времени в невысоком ритме и ходят довольные, будто это им что-то дает. Нет, смысл есть, конечно же, я не спорю. Но мы готовимся к походу в горы, поэтому подход здесь должен быть иной.
Не стоит забывать, что альпинизм относится к видам спорта с циклическими нагрузками. По характеру нагрузок к нему приближены бег на длительные дистанции, лыжные гонки, велогонки, триатлон. То есть те виды, где нужна именно выносливость. Значит, надо тренировать именно выносливость.
Выносливый человек – это человек с гипертрофированным тренированным сердцем, тренированными легкими, мощными сухожилиями и преобладающими в ногах окислительными мышцами.
Денис Урубко, человек, который совершил квест (в мировом альпинизме сделать квест – взойти на все 14 восьмитысячников), залогом своего успеха видит бег в гору с рюкзаком. Вообще бег в гору с рюкзаком практикуют многие интересные и многогранные личности. Филя со Степашкой, Владимир Владимирович Путин (наверное, он все может, все умеет), Кейт Бекинсейл (не иначе, судя по киноленте «Вспомнить все», реально вам говорю), Черепашки ниндзя.
Даже спецназ ГРУ и французский иностранный легион, и те туда же. Поэтому не стоит пренебрегать таким мощным тренировочным элементом.
Начнем с сердца. Не буду утомлять читателя ссылками на изученные мной многочисленные источники, буду краток.
Вообще различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
D-тип тренировать мы не будем, поскольку таким образом мы легко можем заработать дистрофию миокарда, или так называемое «спортивное сердце», а оно у нас одно, забывать об этом нельзя. Пусть этим занимаются всякие извращенцы и прочие подкачанные эстетствующие философы-интеллектуалы. Да и вообще сердце, при фанатичном подходе, можно достаточно легко «подсадить». А нам это не надо, нам главное свое здоровье сберечь и всего лишь выносливость повысить.
Итак, чтобы натренировать сердце, нам надо использовать длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему, этот показатель у каждого индивидуален. То есть нужно бегать кроссы, желательно с отягощениями (тот же самый рюкзак весом около 10 кг), и обязательно по пересеченной местности (не по равнине).
В идеале – бег по холмам, где подъемы чередуются со спусками. Скорость не главное, можно бежать медленно, и очень важно здесь следить за своим самочувствием и пульсом. Он не должен превышать 140-150 уд/мин. Когда вы только начинаете тренироваться, «вкатываться» следует очень аккуратно, не переусердствуйте. Но и не жалейте себя чрезмерно, а то толку от тренировок не будет никакого. По времени бегайте час – два.
Что еще. Если все плохо, у вас начинает темнеть в глазах, и хочется блевать – стоит поумерить пыл, пульс у вас, скорее всего, запредельный, а если же после тренировки вы нисколько не устали – стоит увеличить дистанцию, или вес рюкзака, или скорость, вы недорабатываете.
Во время кросса у вас также максимально тренируются легкие и сухожилия. Мышцы тоже тренируются, конечно, но акценты здесь расставлены по-разному. Цель кросса – в первую очередь натренировать именно сердце, все остальное вторично.
Результат такой работы оценивается достаточно просто, для этого надо измерять пульс в состоянии покоя. Если он упадет у вас до 55-60 ударов в минуту, то это хорошо, это значит, что тренировки дали необходимый эффект. Здесь чем реже пульс, тем лучше. Главное – чтобы не до нуля. Шутка.
Но для того, чтобы бегать кроссы, нужно еще и мышцы довести до ума. Для получения максимального числа окислительных мышц используют темповую тренировку.
Берете холм, гору, в крайнем случае лестницу, и делаете на них забеги с близкой к максимальной скоростью и темпе. То есть вбегать надо прыжками или спринтом. 30 метров, не больше. По времени секунд 5, не больше. Потом пешочком спускаетесь, одновременно отдыхаете, секунд 50. И так по 40 подходов.
Все. Можете хоть каждый день тренироваться так, а по возможности и по два раза. Здесь главное – не переборщить, если будете бегать больше, а отдыхать меньше, себе только навредите, мышцы развиваться не будут. То есть здесь никаких потемнений в глазах и тошноты быть не должно в принципе. Чем такая тренировка хороша, как и ходьба и бег по холмам, она универсальна, и подходит всем без исключения.
Есть еще куча всяких интересных упражнений, типа джампов и скакалки. Но это уже изыски, начните с бега. На всякий случай, о джампах. Это обычные прыжки, исходное положение – сидя на корточках. Потом вы с максимальной силой выпрыгиваете вверх, в самой верхней точке поджимаете колени к груди с одновременным хлопком руками под собой и приземляетесь. Потом цикл повторяется. Старайтесь не бухаться после этого на землю, как мешок с … впрочем, не важно.
Что еще. Очень полезны для вас будут посещения бассейна и игра в футбол. В бассейне вы можете тренироваться, опять же, по-разному, но я бы рекомендовал делать упор на большие дистанции (километра будет достаточно) с невысокой скоростью для тренировки сердца и сухожилий. Зимой кросс можно заменять лыжами, опять же брать невысокий темп и большие дистанции для сердца и сухожилий.
Итак, можно уже составить график занятий на неделю.
Как вариант: день темповых тренировок, кросс (буэээ, ужас какой), темповые тренировки, футбол, бассейн. То есть работаете пять дней в неделю, каждая тренировка занимает два-три часа чистого времени (с учетом времени на дорогу, переодевание и прочие вещи). Я бы не сказал, что это так уж много, на самом деле. Сложно, конечно, но можно. В этот график можно вносить поправки, естественно. Можно бегать кроссы по три раза в неделю и чаще. Но это достаточно сложно.
Зимой кросс можно заменить лыжами, футбол можно заменить коньками.
В таком усиленном режиме работаете месяц-полтора-два, в зависимости от самочувствия, когда наступит перетренированность, отдыхаете неделю-две, также в зависимости от самочувствия. Потом цикл повторяется. Как распознать перетренированность? Падение результатов, ослабление иммунитета, усталость, нежелание тренироваться (не путать с ленью). Но различайте обычную лень от перетренированности, это очень важно.
Вообще любая тренировка не должна идти «внатяг», она должна приносить радость и удовольствие. Но если вам «влом» ехать на Верхнюю березовку ради какого-то бега… стоит задуматься, а оно вообще вам надо? Не стоит лишний раз мучить и терзать себя ради туманных целей и перспектив, лично вам не понятных.
Потом, когда вы выйдете на пик своей формы, вы можете только поддерживать свою форму, и не надо будет столько пахать. В качестве меры стимулирования обращаю ваше внимание на то, что вы станете гораздо чаще с интересом поглядывать на свою подругу, да и вообще на особей противоположного пола, а также получите маленький бонус в виде железобетонной задницы (девушки, если хотите, можете пощупать мою, разрешаю).
Что еще. Когда тренируетесь, не слушайте музыку. Она отвлекает. Смотрите вокруг себя, слушайте, что происходит рядом с вами, прислушивайтесь к себе, к своему телу. Наслаждайтесь. Пробуйте услышать стук своего сердца. Это очень полезно.
А спустя какое-то время вы, вдруг, поймете, что можете залезть не только на Мунку-Сардык, но и на какую-нибудь более серьезную гору. Но это уже другая история.
И уж точно сможете поучаствовать примерно в таком вот офигенском мероприятии:
Видео скоростное восхождение на пик Мунку-Сардык:
Что же. Мавр сделал свое дело, мавр может уходить. И я, насвистывая «О палмолив, мой нежный гель», удаляюсь. Удачи на тренировках!
Спорт
3208
Мунку для чайников. Часть 2. Физика
