Для тех, кто привык изводить себя голодовками ради похудения, есть плохая новость: красивые, подтянутые формы снова в моде. Женственность опять актуальна и это замечательно. Но прекрасный, точёный силуэт требует больших усилий, особенно показательны в данном вопросе ягодичные мышцы. Возникает вопрос - Как накачать попу?
Немного анатомии
Форма и подтянутость определяются состоянием большой ягодичной мышцы, которая является одной из самых сильных в теле. Она не только отвечает за эстетичность соответствующей формы, но и играет большую роль в поддержании корпуса в вертикальном положении. Проще говоря, если есть желание избавиться от болей в пояснице, начинать нужно с работы над большой ягодичной мышцей.
Самые эффективные способы
Однозначным лидером упражнений для ягодиц является приседание. Главные принципы приседа:
- колени должны быть расположены строго над пальцами ног, как только они окажутся за стопой, сустав может получить травму;
- спину нельзя прогибать или округлять;
- корпус опускается за счёт отведение назад бёдер и никак иначе.
Со временем, можно использовать утяжелители: наиболее простым вариантом являются гантели, более сложным – штанга.
Также, результативными являются занятия бегом или танцами, водная аэробика, катание на велосипеде, коньках и роликах.
Комплекс упражнения для ягодиц
1. Перекаты с носка на пятку. Ноги необходимо поставить на расстоянии 50-60 сантиметров друг от друга, носочки развернуть. Таз опустить таким образом, чтобы бёдра стали параллельны полу. Далее, нужно поднимать пятку, не меняя положения тела. (10 повторений)
2. Махи. Для выполнения этого упражнения понадобиться опора. Стоя прямо, как будто возле балетного станочка, нужно сделать махи ногой в сторону. (по 20 повторений левой и правой ногой)
3.Подъём. Лёжа на коврике, плечи необходимо прижать к полу, коленочки согнуть. Не напрягая икры, нужно постараться максимально вверх вытолкнуть бедра. Таким образом, выполняется 15 упражнений.
Если физическая форма позволяет, можно попробовать сделать усложнённый вариант. Изменяется только один параметр: в начальном положении стопы должны быть выше положения тела на 25-30 сантиметров. Это значительно сложнее, но и результат гораздо лучше.
4.Ласточка. Стандартное упражнение из школьной программы. Корпус прямой, голова смотрит прямо, всё тело напоминает одну красивую линию. Одновременно, руки с корпусом уходят вперёд, а прямая правая нога – назад. Зафиксировать это положение на 5 секунд. То же самое, сделать с подъёмом левой ноги. (по 5 повторений на каждую ногу)
5.Пас. Это разновидность неглубокого приседа, когда при подъёме правую или левую ногу выбрасывают вперёд. (20 повторов в совокупности)
Тем, кто только начинает тренировки, лучше выбрать всего пару упражнений и хорошо над ними поработать. Со временем, можно увеличивать нагрузку.
