Как правильно питаться в холодное время года

Зимой наша иммунная система становится особенно уязвимой: сказываются недостаток витаминов, нехватка солнечного света и свежего воздуха. Кроме того, с наступлением холодов в организме замедляются некоторые важные обменные процессы



Когда организм получает достаточное количество веществ, необходимых для поддержания иммунитета, повышается и естественная сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям. Какие продукты должны присутствовать в зимнем рационе каждого человека, рассказывает врач-диетолог Городского центра здоровья Лыгжима Доржиева.

Советы и запреты

Правило первое: повышаем калорийность

Во время холодов мы меньше двигаемся и начинаем больше есть, чтобы согреться и сохранить энергию. Снижение активности нередко ведёт к появлению лишних килограммов.

 Однако диетологи уверены: сезонные колебания веса – нормальное явление, поэтому беспокоиться из-за этого не стоит.

Жиры, которые обеспечивают организм калориями, столь необходимыми ему в холодный зимний период, содержатся в растительном масле – подсолнечном, оливковом, соевом, кукурузном, а также в молочных продуктах и жирном мясе. Суточная норма жиров составляет в среднем 70 - 150 г в зависимости от интенсивности физических нагрузок и пола. Стоит учесть, что две трети этого количества должны составлять жиры растительного происхождения.

Правило второе: увеличиваем количество белков

Не избегайте продуктов, содержащих животные и растительные белки: мяса, рыбы, птицы, сои, бобовых, яиц, сыра, творога. Они способствуют образованию антител и повышают сопротивляемость организма бактериям. Белки, содержащиеся в кисломолочных продуктах, легко усваиваются и нормализуют кишечную флору. Суточная норма потребления белков составляет 1 г на 1 кг «идеального» веса.



Правило третье: не забываем об углеводах

Углеводы, содержащиеся в кашах, хлебе, злаках, мясе, картофеле и сладостях, служат главным источником энергии для организма. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и развитию простудных заболеваний. Крупы – источники медленных углеводов – позволяют создать длительное чувство насыщения, поэтому на завтрак можно съесть кашу.



Правило четвёртое: включаем витамины и минералы

Фрукты, овощи и зелень – обязательные составляющие зимнего меню. Они являются источником множества полезных витаминов, которые позволят улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Витамин С, отвечающий за состояние кожи, волос и способность организма противостоять стрессу и болезням, содержится в клюкве, облепихе, шиповнике, смородине, мочёных яблоках, цитрусовых и киви. А квашеная капуста вообще настоящий кладезь витамина С: 150 г этого продукта содержат необходимую человеку суточную дозу.

Витамины группы А и Е, регулирующие обмен веществ в организме и позволяющие поддерживать кожу и волосы в хорошем состоянии, есть в жирных сортах рыбы, молочных продуктах, зелени, сливочном масле, шиповнике, яйцах и печени. В двух столовых ложках нерафинированного растительного масла содержится дневная норма витамина Е.

Витамины группы В участвуют в выработке энергии, играют важную роль в процессе жирового обмена и в выработке некоторых важных гормонов. Их источниками являются цельные злаки, рыба, печень, мясо, яичный желток, бобовые, яйца, сыр и молочные продукты.

Зимой становится меньше солнечного света, необходимого для выработки витамина D. Его дефицит можно восполнить употреблением в пищу жирной морской рыбы, молочных продуктов, печени трески, овсянки и петрушки.

Минералы являются вторыми по значимости элементами после воды: они отвечают за поддержание многих важных процессов внутри клеток организма. В перечень продуктов, богатых минералами, входят сухофрукты, капуста, оливки, семечки, орехи, сыр, картофель, морские водоросли, яйца, мясо и йогурт.

- Не стоит забывать, что мы проживаем в эндемичном районе по дефициту йода, поэтому необходим ежедневный прием его препаратов, например йодомарина. Особенно это важно для детей, – отмечает Лыгжима Доржиева.

Правило пятое: согреваемся

Существует мнение, что тёплое питьё и горячая пища позволяют дольше сохранять чувство сытости в холодное время года. Очень полезны в этом отношении овощные и куриные супы, рагу из овощей, каши, зелёный или травяной чай, компот из сухофруктов, морс из ягод. Не забывайте, что варёные овощи тоже прекрасный источник витаминов.

Правило шестое: не голодаем

От диет зимой лучше воздержаться, поскольку организм и так находится в ослабленном состоянии. А вот разгрузочные дни – рыбные, мясные или творожные – будут кстати.

Наталья Мишарина, врач-диетолог медицинского центра «Диамед»:

- В зимний период мы подвергаемся воздействию низких температур, пересушенного воздуха помещений. Какие особенности питания помогут укрепить здоровье?

1) Достаточное количество витаминов. Для профилактики простудных заболеваний необходим витамин С, который содержится в черной смородине, облепихе, шиповнике, перце, цитрусовых, квашеной капусте, луке.

2) Согреться в зимнюю стужу нам помогут жгучие специи, чеснок и... сало (учитывая большую калорийность, употребляем в сутки не более 50 г).

3) Обязательно учитываем количество выпиваемой жидкости (в среднем 1,8 л). Прекрасно укрепляют иммунитет имбирный напиток, чай с корицей, гвоздикой.

4) Короткий световой день снижает выработку гормонов счастья и для поднятия настроения хорошо подойдут горький шоколад, мёд и сухофрукты.

5) Красоте нашей кожи помогут орехи, содержащие в себе большое количество полезных коже веществ.



Фото: modaofis.ru.com.

Автор: Татьяна Родионова